Углеводы. Не такие уж простые эти «простые» углеводы.

  Автор:
uglevodymin4

uglevody-2

Всем доброго времени суток! В этот раз я хочу поделиться с Вами информацией об углеводах. Мы все о них много слышим: то их надо есть меньше, то больше, к тому же они разные и обычному человеку (не химику) их длинные названия ни о чем не говорят. В общем, я решил немного пролить свет на эту тему.

Начну, пожалуй, с классификации. Углеводы состоят из колец (замкнутая цепочка из атомов углерода). От количества колец зависят их свойства и название:

uglevody
Также, молекулу с 1–2 углеродными кольцами, называют простым углеводом, а если их больше, то – сложным. Простые быстро всасываются и дают всплеск энергии. Их много в ягодах, фруктах, сладостях, меде и т. д. Сложные не дают резкого энергетического скачка, а расщепляются постепенно. Они находятся в овощах, крупах, макаронах, бобовых.

Хочу обратить Ваше внимание, что часто в углеводных напитках или смесях (например, в гейнере) содержатся декстрины и мальтодекстрины. Это тоже углеводы, полученные при распаде крахмала. Кстати, в некоторые крахмалы входит мальтоза. Она не слишком важна для питания, но ее избыток приводит к проблемам с желудком.

А вот целлюлоза, из которой состоит клетчатка (пищевые волокна), совсем не усваивается нашим организмом. Она покидает его без изменений, параллельно «очистив» от всякого «мусора». Ее много в овощах, бобовых и ягодах. То же самое делает пектин, который содержится в разных фруктах.

А Вы знаете, что некоторые углеводы вызывают серьезные проблемы с кишечником? Например, стахиоза (бобовые) и трегалоза (грибы) не всасываются и приводят к его воспалению. А если в организме недостаточно фермента лактазы, который расщепляет лактозу, то молочные продукты усваиваться не будут.

Зачем нужны углеводы?

Они главный источник энергии для нас. Поступив в организм, углеводы в итоге превращаются в глюкозу, которая переносится к тканям. Если потребности в энергии нет, то она запасается в виде гликогена.

Когда требуется много энергии, гликоген обратно превращается в глюкозу, и она поступает в активные ткани (например, в мышечные, при физической нагрузке). Расщепление одного грамма углеводов  дает 4 ккал энергии.

Гликоген запасается в основном в мышцах и печени. Если в нашем рационе мало углеводов, то его запасы быстро сокращаются. Со временем недостаток углеводов приводит к полному нарушению обмена веществ и тяжелым состояниям, вплоть до комы.

Сколько углеводов в день нужно?

Хочу заметить, что обычно данные о суточной потребности даются в среднем. К тому же нужно обязательно учитывать возраст, уровень физической нагрузки и массу тела. Поэтому необходимое количество углеводов в день находится в пределах 4–10 г на кг веса.

Можно подсчитать по-другому, с учетом того, что углеводы в рационе должны составлять 50–60 % от калорийности всей пищи. Например, Вам в сутки требуется потребление 3000 ккал. От них 1500 ккал должны быть углеводы. Зная, что 4 ккал дает 1 г углеводов, получаем Вашу суточную потребность: около 400 г.

Это количество углеводов содержится в двух порциях сладкой манной каши. Сейчас есть много он-лайн калькуляторов для расчета калорийности блюд и содержания в них белков, жиров и углеводов. Они просты в применении, так что, советую ими воспользоваться.

«Очищающих» углеводов (целлюлозы и пектина) для нормальной работы кишечника требуется примерно 20 г в день. Потребление больше 30 г будет мешать всасыванию витаминов и микроэлементов в кишечнике.

Углеводы для спортсменов




Когда человек занимается спортом (неважно, каким) потребность в энергии увеличивается. При интенсивных тренировках запасы гликогена истощаются, поэтому во время и после занятий рекомендуют пить подслащенную жидкость. Простые углеводы быстро пополнят энергетический запас.

Кроме того, тренированные мышцы сами по себе усиливают обмен веществ и «съедают» достаточно энергии. Поэтому потребность в углеводах у культуристов и других спортсменов намного выше, чем у обычных людей.

Углеводы и похудение

Если углеводов в организм поступает слишком много, то они превращаются в жир. И не совсем правильно говорят, что при снижении веса «нужно есть сложные углеводы, а простые нельзя». Дело не в «простоте», а в количестве и гликемическом индексе.

Что это такое? Гликемический индекс показывает, насколько быстро поднимется сахар в крови после употребления углеводов. Чем он выше, тем они быстрее всасываются.

Резкое и объемное повышение сахара заставляет организм «думать», что еды много, и он начинает ее откладывать «про запас». Углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются и не приводят к скачкам глюкозы в крови. Поэтому жир не откладывается. Для сравнения: шоколад и макароны имеют низкий гликемический индекс (43 и 41), а вот арбуз или мед – высокий (72 и 73).

Так что, друзья, делайте выводы) Не такие уж простые эти «простые» углеводы.

С Вами был Андрей Соколов. Всем до скорого, пока!




Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
ХОЧЕШЬ ПОЛУЧАТЬ НОВОСТИ САЙТА ПЕРВЫМ?
Оставьте свой комментарий:
Оставьте свой комментарий или вопрос

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук